每次運動完就只有一種feel,那就是 –  西,但又覺得剛消耗的熱量,不就又被吃回來了嗎
運動後該不該忍住不吃? 多久可以吃? 可以吃什麼? 那運動前呢一連串滿滿的問號??
現在看完這篇丟掉你的舊觀念,秒懂運動前後怎麼吃最享瘦~

 

目錄:
  • 破迷思
  • 把握黃金時間,吃錯做白工
  • 運動後怎麼吃?
  • 運動前也可以吃?
 

『其實一天中最佳進食時機,就是剛運動完!
運動所消耗的卡路里,是不會因為運動後進食而補回來的,因為那不是身體的運作方式!
運動時身體會搬運脂肪去燃燒,作為能量來源;而運動後,就算緊接著吃東西,這些吃進去的熱量也會被拿去修復細胞,和持續補充運動所喪失的能量,也就是說,運動完立即攝取的卡路里,是不會變成脂肪的!只有平日沒有在運動,所攝取的多餘熱量,才會被轉為脂肪囤積。

 

把握黃金時間,吃錯做白工
運動後應適量補充均衡的營養,才不會讓肌肉流失,並且能增加肌肉量以提升基礎代謝率,進一步阻止脂肪堆積。運動後進食有三大重點,分別是「時間」、「種類」及「份量」,建議每次運動後1小時內進食,30分鐘內尤佳。研究指出,比起運動後馬上進食,運動後兩小時才進食的肌肉恢復程度少了一半。而運動後馬上進食,在接下來24小時內,會持續調節胰島素的分泌,讓身體更有效的運用醣(碳水化合物),有助於控制體重。

 

運動後怎麼吃?
黃金比例飲食』依照運動強度與時間來補充,有氧運動 [碳水化合物:蛋白質=341重訓 [碳水化合物:蛋白質=231,同時也要注意飲食份量不能太多!
【菜 例】  (不一定適合每個人喔)
*50~60公斤:
有糖豆漿450ml + 香蕉1
有糖豆漿400ml + 中型地瓜1
*60~70公斤:
有糖豆漿450ml + 御飯糰1
烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
*70~80公斤:
有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1 + 香蕉1
6吋潛艇堡 + 果汁300ml

 

運動前也可以吃?
空腹運動可能造成不適、疲勞,建議還是吃點東西,可以選擇吃一些碳水化合,能夠使我們的身體更容易獲得能量,更能夠集中於訓練,儘量在運動前45分鐘到1小時進食
一、燕麥片
燕麥片是良好的碳水化合物選擇,一份燕麥片大約150卡路里,倘若需要更多熱量,可以加上水果,還含有一些纖維,但建議不要吃太多,以免引起胃部不適
二、麵包
可以選擇吃麵包或三明治,但是最好不要抹花生醬等,這些會增加脂肪,而脂肪會減緩消化
三、水果
水果也是在運動前提供能量給我們的一個好選擇,但有些水果含有高糖醇,吃多容易導致胃脹腹瀉。可以選擇香蕉、藍莓、草莓和柑橘類等糖醇低的水果
四、咖啡
對咖啡因沒有敏感反應的人,在運動前喝一杯咖啡可以幫助燃燒脂肪,加入適量的糖分亦能夠幫助提供一些能量,或者搭配其他食物一起吃

 

現在運動風氣越來越盛行,更多人追求「增肌減脂」,運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食,成效會打折扣。
謹記「黃金時間」及「黃金比例」,可以讓運動效果更加分

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參考資料:
1. https://reurl.cc/1xmNjY 健康新態度
2. https://reurl.cc/QdbKnq SHAPE
3.
https://www.edh.tw/article/19853 早安健康